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疾风萧瑟起，隆冬深雪覆。寒假如约而至，辛劳一学期的老师和学生终于可以歇一歇，放一放身上的担子，过一过自己的生活。如果要送一份祝福，最好的祝福，莫过于最朴素的“健康平安”。
当亚健康越来越普遍，运动也越来越有必要。趁着假期，让自己动起来，让学生动起来，让家人一起动起来，去打开身体、活动关节、唤醒细胞，养出一个精神饱满的身体，享受一段激情活力的岁月。
本文梳理了中小学各个阶段的锻炼项目，还包括家庭亲子运动计划，以及21天打卡表。让我们一起好好爱自己，让运动成为习惯，让生命焕发更多能量。

各年级锻炼计划

 
每个阶段的运动项目是有差异的，孩子们要对应合适的锻炼项目才能收获正向的结果，否则会适得其反，出现身体拉伤或运动难度过大引发的受伤。以下给出了各年级的锻炼建议，老师们可以转给学生作为参考（当然，自己锻炼也是可以的）。


一年级：提高身体协调能力
 每天10-15分钟 

时间

锻炼项目

周一



1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×2组
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组

周二


1.跳绳：1分钟/组×2组
2.平板支撑：30秒/组×2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周三


1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×2组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组

周四


1.跳绳：1分钟/组×2组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周五


1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地高抬腿：15次/组×2组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组

周六


1.开合跳：30次/组×3组
2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周日


和家人观看一场体育赛事，简单了解规则


二年级：加强腰腹力量，核心力量

 每天10-15分钟 


时间

锻炼项目

周一



1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组

周二


1.跳绳：1分钟/组×3组
2.平板支撑：30秒/组×3组
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组

周三


1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×3组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周四


1.跳绳：1分钟/组×3组
2.原地高抬腿：30次/组×2组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周五


1.慢跑：5分钟/次×1组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组

周六


1.开合跳：30次/组×3组
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周日


和家人观看一场体育赛事，简单了解规则



三年级：加强下肢力量、核心力量

 每天15-20分钟 


时间

锻炼项目

周一



1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

周二


1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支撑：50秒/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周三


1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组

周四


1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周五


1.原地高抬腿：30次/组×3组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组

周六


1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周日


向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩



四年级：加强腰腹力量、下肢力量

 每天15-20分钟 


时间

锻炼项目

周一




1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

周二



1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周三



1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周四



1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组

周五



1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组

周六



1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周日


向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩



五年级：加强腰腹力量、上肢力量

 每天15-20分钟 


时间

锻炼项目

周一



1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组

周二


1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组

周三


1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组

周四


1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组

周五


1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组

周六


1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组

周日


学会一项民间体育项目，如踢毽子等


六年级：加强核心力量、上肢力量

 每天15-20分钟 


时间

锻炼项目

周一



1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组

周二


1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组

周三


1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组

周四


1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组

周五


1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组

周六


1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组

周日


学会一项民间体育项目，如踢毽子等


七年级


分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）



活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）


开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）


1.深蹲：20次/组×2组
2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3.仰卧起坐：30个/组×2组
4.平板支撑：60秒/组×2组
5.跳绳：1分钟/组×2组
6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组

球类练习

（10分钟）


1.篮球练习：5分钟/组×2组
2.足球练习：5分钟/组×2组
3.排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


八年级


分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）



活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）


开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）


1.深蹲：30次/组×2组
2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3.仰卧起坐：30个/组×2组
4.平板支撑：60秒/组×2组
5.跳绳：1分钟/组×2组
6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8.坐位体前屈：1分钟/组×3组
9.收腹跳：25次/组×2组
（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）


1.篮球练习：5分钟/组×2组
2.足球练习：5分钟/组×2组
3.排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


九年级


分类

             锻炼项目

准备运动

（3分钟）



活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）


开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）


1.深蹲：30次/组×2组
2.俯卧撑（男）：18个/组×3组
平板支撑（女）：70秒/组×2组
3.仰卧起坐：30个/组×2组
4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟
5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组
6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
7.坐位体前屈：1分钟/组×3组
8.收腹跳：25次/组×2组
（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）


1.篮球练习：5分钟/组×2组
2.足球练习：5分钟/组×2组
3.排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


 部分动作示意 


原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳




家庭锻炼计划


在正式开始之前，最好做一做热身运动。进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。


 一些居家亲子小锻炼 

  • 家庭瑜伽


在家中铺上瑜伽垫，选择一些简单的瑜伽动作，可以从基础的伸展动作开始，逐渐增加难度。家长应引导孩子注意保护身体，避免过度拉伸。

  • 简易器械锻炼


可以使用小号哑铃或水瓶装满水作为举铁的替代品，或者使用弹力带进行训练。选择适当的重量和阻力，逐渐增加难度。家长应教导孩子正确的动作技巧，并鼓励适当的休息和加强身体锻炼的安全意识。

  • 室内篮球


可以在家中安装一个篮球架，或者使用可以固定在门上的篮球架。家长和孩子可以一起投篮，进行简单的运球和传球练习。家长应确保场地的安全，避免家具和其他物品的干扰。

  • 舞蹈


选择一些简单的舞蹈教学视频或跳舞游戏，家长与孩子一起跳舞。可以选择一些欢快的音乐，让家庭成员跟随舞蹈的节奏动起来，或者进行组合动作的创作。家长应确保舞蹈环境的安全，预防跌倒或摔伤等意外事故。

 亲子运动示意视频 

亲子运动：体前屈拉伸


亲子运动：左右障碍跳


亲子运动：交互平板支撑

亲子运动：卷腹


亲子运动：跳跳虎

亲子运动：拉大锯扯大锯



让运动成为习惯


做一件事情，一定要基于热爱才会长久。如何让运动成为习惯，真正帮助我们“身强体壮”，是非常关键的一环。不妨就从激发兴趣和刻意练习（坚持）开始，我们可以通过两张表格来达成目标。

 运动小达人调查记录表 

你知道的运动有哪些？

 

你知道运动有哪些好处吗？

 

你会的运动有哪些？

 

你最喜欢的运动是？

 

如果你也喜欢运动，就在这里按下快乐的手印吧

 


 我的21天运动打卡表 

科学表明，坚持某件事21天，就会养成一个好习惯。将每天做的运动填在小圆圈里，奖励提前拟定好，试一试吧。



 运动温馨提示 

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

千万不要被这一长串锻炼计划吓到，大家只需要选择适合自己的项目，适度锻炼即可。运动不是为了增负，而应该是放松和加油，期待经过一个寒假的运动（寒假后的每一天也要继续哦），在新学期见面时，每个人都神采奕奕。

祝君安康！寒假愉快！


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